При обучении гимнастике А.Н. Стрельникова
необходимо выполнять 4 основных правила.
Правило1
"Гарью пахнет! Тревога!" И резко, шумно,на всю квартиру,нюхайте воздух,как собака след. Чем естественнее,тем лучше. Самая грубая ошибка- тянуть воздух,чтобы взять воздуха побольше.Вдох короткий,как укол, активный и чем естественнее,тем лучше. Думайте только о вдохе.Чувство тревоги организует активный вдох лучше, чем рассуждения о нем. Поэтому,не стесняясь,яростно, до грубости, нюхайте воздух.
Правило2
Выдох - результат вдоха. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно,сколько угодно- но лучше ртом,чем носом. Не помогайте ему.Думайте только: "Гарью пахнет! Тревога!"И следите за тем только,чтобы вдох шел одновременно с движением.Выдох уйдет самопроизвольно.Во время гимнастики рот должен быть слегка приоткрыт.Увлекайтесь вдохом и движением,не будьте скучно-равнодушными.Играйте в дикаря,как играют дети, и все получится.Движения создают короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий.
Правило3
Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину в темпоритме песен и плясок.И, тренируя движения и вдохи, считайте на 2, 4 и 8. Темп - 60-72вдоха в минуту.Вдохи громче выдохов. Норма урока - 1000-1200 вдохов,можно и больше– 2000 вдохов. Паузы между дозами вдохов - 1-3 секунды.
Правило4
Подряд делайте столько вдохов,сколько в данный момент можете сделать легко.
Весь комплекс состоит из 8 упражнений.В начале - разминка.Встаньте прямо.Руки по швам.Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи громко, шмыгая носом. Не стесняйтесь.Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха,а не расширяйте их. Тренируйте по 2, по 4 вдоха подряд в темпе прогулочного шага "сотню"вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас. Вдох, как укол, мгновенный.Думайте: "Гарью пахнет! Откуда?"Чтобы понять гимнастику,делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом- вдох. Правой-левой,правой-левой,вдох-вдох, вдох-вдох.А не вдох-выдох,как в обычной гимнастике.
Весь комплекс состоит из 8 упражнений.В начале - разминка.Встаньте прямо.Руки по швам.Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи громко, шмыгая носом. Не стесняйтесь.Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха,а не расширяйте их. Тренируйте по 2, по 4 вдоха подряд в темпе прогулочного шага "сотню"вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас. Вдох, как укол, мгновенный.Думайте: "Гарью пахнет! Откуда?"Чтобы понять гимнастику,делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом- вдох. Правой-левой,правой-левой,вдох-вдох, вдох-вдох.А не вдох-выдох,как в обычной гимнастике.
Сделайте 96 (сотню) шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно,стоя на месте,можно при ходьбе по комнате,можно переминаясь с ноги на ногу:вперед-назад,вперед-назад,тяжесть тела то на ноге, стоящей впереди, то на ноге, стоящей сзади. В темпе шагов делать длинные вдохи невозможно.Думайте: "ноги накачивают в меня воздух".Это помогает.С каждым шагом- вдох, короткий,как укол, и шумный.
Освоив движение, поднимая правую ногу,чуть-чуть приседайте на левой, поднимая левую - на правой.Получится танец рок-н-ролл. Следите за тем, чтобы движения и вдохи шли одновременно.Не мешайте и не помогайте выходить выдохам после каждого вдоха. Повторяйте вдохи ритмично и частою Делайте их столько,сколько сможете сделать легко.
Движения головы
Повороты. Поворачивайте голову вправо-влево, резко, в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом - вдох носом. Короткий, как укол, шумный. 96 вдохов. Думайте: "Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?". Нюхайте воздух..
"Ушки". Покачивайте головой, как будто кому-то говорите: "Ай-яй-яй, как не стыдно!". Следите, чтобы тело не поворачивалось. Правой ухо идет к правому плечу, левое - к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием - вдох.
"Малый маятник". Кивайте головой вперед-назад, вдох-вдох. Думайте: "Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?".
Главные движения
"Кошка". Ноги на ширине плеч. Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения - чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую. На ту, в которую сторону вы повернулись. И шумно нюхайте воздух справа, слева, в темпе шагов.
"Насос". Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думайте, что накачиваете шину автомобиля. Вдох - в крайней точке наклона. Кончился наклон - кончился вдох. Не тяните его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Шину надо быстро накачать и ехать дальше. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз на воображаемый насос. Вдох, как укол, мгновенный. Из всех
наших движений-вдохов это самое результативное.
наших движений-вдохов это самое результативное.
"Обними плечи". Поднимите руки на уровень плеч. Согните их в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая - левую подмышку, то есть, чтобы руки шли параллельно друг другу. Темп шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторите короткие шумные вдохи. Думайте: "Плечи помогают воздуху". Руки не уводите далеко от тела. Они - рядом. Локти не разгибайте.
"Большой маятник". Это движение слитное, похожее на маятник: "насос"-"обними плечи", "насос"-"обними плечи". Темп шагов. Наклон вперед, руки тянутся к земле - вдох, наклон назад, руки обнимают плечи - тоже вдох. Вперед - назад, вдох-вдох, тик-так, тик-так, как маятник.
"Полуприседы". Одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди, нога сзяди чуть касается пола, как перед стартом. Выполняйте легкий, чуть заметный присед, как бы пританцовывая на месте, и одновременно с каждым приседом повторяйте вдох – короткий, легкий. Освоив движение, добавьте одновременные встречные движения рук.
Далее следует специальная тренировка"затаенного"дыхания: короткий вдох с наклоном,дыхание максимально задерживается,не разгибаясь,надо вслух считать до восьми, постепенно количество произнесенных на одном выдохе"восьмерок"увеличивается.На одном крепко задержанном вдохе надо набрать как можно больше"восьмерок".С третьей или четвертой тренировки произнесение заикающимися"восьмерок"сочетается не только с наклонами, но и с упражнениями"полуприседы".Главное, по мнению А.Н.Стрельниковой,почувствовать"схваченное в кулак" дыхание и проявить выдержку, повторяя вслух максимальное количество восьмерок на крепко задержанном дыхании. Разумеется, "восьмеркам"на каждой тренировке предшествует весь комплекс перечисленных выше упражнений.
